15 maneras de bajar el colesterol

28/08/2013

Si tu médico te dijo que debías bajar tu colesterol, en esta nota te damos 18 excelentes pasos para comenzar hoy mismo.

hipertension

Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero podemos tener demasiada grasa saturada y colesterol en la dieta, y por ende, aumenta el LDL o colesterol “malo”.

¿Querés reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL? 15 maneras de lograrlo:

1- Reducí el tamaño de tus platos

Usá tu mano para controlar las porciones que comés. No sobrecargues tu plato y dividilo en carnes, vegetales y granos de manera correcta. Consultá con tu médico si tenés dudas al respecto.

2- Elegí frutas y verduras, todos los días

Son recomendables de cinco a nueve porciones al día, de frutas y verduras, para disminuir los niveles de LDL.

Los antioxidantes de estos alimentos son los que proporcionan el beneficio.

Algunos alimentos enriquecidos con esteroles como la margarina, yogures y otros, también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.

3- Pescado al menos dos veces por semana

Es bajo en grasas saturadas y alto en ácidos grasos omega-3.

Estos ayudan a mantener más bajos los niveles de triglicéridos. También pueden ayudar a reducir el colesterol, frenando el crecimiento de placa en las arterias. Los más recomendables son los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas.

4- Nueces anti ansiedad

Un puñado de nueces es un sabroso manjar que ayuda a reducir el colesterol. Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol LDL, dejando el colesterol HDL “bueno” intacto. Varios estudios muestran que las personas que comen alrededor de un puñado de nueces al día tienen menos riesgo de enfermedades del corazón.

5- Un tazón de avena o cereales de grano todos los días

Te aportan fibra y carbohidratos complejos, que dan la sensación de saciedad. Además, ayudan a reducir el colesterol LDL y son una parte importante de cualquier estrategia para la pérdida de peso.

6- Grasas no saturadas

Todos necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta – alrededor del 25% al 35% de las calorías diarias -. Sin embargo, el tipo de materia grasa es lo que deberás cuidar.

Las grasas no saturadas son las que se encuentran en el aceite de canola, aceite de oliva y aceites de cártamo, que ayudan a bajar los niveles de colesterol.

7- Necesitarás carbohidratos

Sobre todo para obtener energía. Los granos integrales, como el arroz integral o la quinua, pasta de trigo integral y las lentejas, tienen más fibra y no aumentan los niveles de azúcar considerablemente. Estos ayudan a reducir el colesterol y mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Otros carbohidratos, como los que se encuentran en el pan blanco, papas, arroz blanco y pastas, aumentan los niveles de azúcar en la sangre con mayor rapidez, lo que lleva a sentir hambre antes, y puede aumentar el riesgo de comer en exceso

8- Ejercicio, al menos 20 minutos 3 veces a la semana

20 minutos 3 veces a la semana de ejercicio vigoroso, como correr, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.

9- Cualquier actividad que implique movimiento es bienvenida

Si odiás el gimnasio, toda actividad que puedas hacer en tu casa te hará bien. Jardín, bailar, caminar, usar escaleras, levantarte para cambiar de canal, bajar una parada antes de tu destino en el ómnibus. ¡Todo suma!

10- Controlá periódicamente tu salud

11- No te descuidés cuando salís a comer afuera

Elegí alimentos asados a la parrilla, al horno, al vapor, descartá las frituras. Evitá las tentadoras salsas de la picada y evitá el “picoteo” cuando esperás la comida.

12- Que las etiquetas no te hagan trampa

Una mirada cercana a las etiquetas de nutrición es esencial para una dieta baja en colesterol y saludable para el corazón.

13- ¡Decile NO al estrés!

El estrés crónico puede aumentar la presión arterial, aumentando el riesgo de arteroesclerosis, que ocurre cuando la placa de colesterol se acumula en las arterias. Investigaciones muestran que para algunas personas, el estrés puede aumentar directamente los niveles de colesterol. Ejercicios de relajación y meditación pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.

14- Controlá tu peso

Calculá tu Índice de Masa Corporal y planeá tu plan nutricional adecuado según tus requerimientos. ¡Consultá a un profesional de confianza!

15- Hacele caso a tu médico

El control de tu colesterol es un proceso permanente, tenelo en cuenta.

Seguí las recomendaciones de tu médico sobre la dieta, ejercicio y medicamentos. Trabajando juntos, podrás llegar a los resultados que esperás.

Fuente: webmd.com

 

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