Las básicas para un buen dormir

29/10/2013

18 consejos que te serán útiles para el insomnio fugaz. Si persiste durante al menos un mes, es el momento de profundizar en lo que está pasando y consultar al médico. ¡Manos a la obra!

dormir
  • 1- Prohibí la luz en el dormitorio.

El insomnio también se alimenta de los pequeños detalles de la vida moderna. Por eso, evitar la luz también incluye al resplandor azul suave desde un teléfono celular o un reloj digital apoyados en tu mesa de luz. Las ondas de luz interfieren en tu ciclo de sueño.

 Un consejo: desactivá televisores, computadoras, y otros productores de luz una hora antes de dormir. Cubrí las pantallas de lo que no podés apagar.

  • 2- Evitá las siestas.

Dormir la siesta durante el día hace empeorar las cosas si tenés problemas para conciliar el sueño. Pero si efectivamente necesitás dormir la siesta, procurá que sea breve, no mayor a 20 minutos. Cualquier “cerradita de ojos” dentro de las ocho horas previas a acostarte puede sabotear una buena noche de sueño.

  • 3- Bloqueá el reloj.

Cuando se echa un vistazo al reloj en las primeras horas de la noche, el sueño se verá afectado. Si te preocupás en demasía por cuántas horas tenés para dormir, también influye en tu calidad de sueño.

  • 4- Usá una almohada entre las piernas por el dolor de espalda.

El dolor leve de espalda puede no despertarte, pero sí interrumpir las profundas etapas del sueño reparador. Una solución cómoda es colocar una almohada entre las piernas para una mejor alineación de las caderas y la reducción del estrés en la espalda y cintura.

  • 5- Cuidá tu cuello.

Si despertás cansada, con rigidez en el cuello, la culpa es de la almohada. Almohadas que causan problemas son aquellas demasiado altas o demasiado planas. Tu almohada debe ser de un tamaño adecuado para apoyar tu cuello en una posición neutral.

Para las que duermen de lado, la nariz debe alinear con el centro del cuerpo.

  • 6- Sellá el colchón.

Los estornudos, alergias y demás inconvenientes respiratorios que surgen en la noche pueden asociarse al colchón.

Un consejo: utlizá un protector hermético, plástico , a prueba de polvo.

  • 7- Reservá la cama para dormir (y tener sexo).

Los expertos dicen que el sueño y el sexo deben ser los únicos pasatiempos que deben darse en el dormitorio. No usar la chequera, no hablar por teléfono o ver la televisión, nada de eso en el cuarto. Todo en la habitación debe estar asociado con el descanso y la relajación.

  • 8- Establecé tu propio reloj biológico.

Ir a dormir y levantarse a la misma hora cada día, incluyendo los fines de semana. Esta rutina pone a tu cerebro y tu cuerpo en un ciclo de sueño-vigilia saludable. Con el tiempo, serás capaz de quedarte dormida rápidamente y podrás dormir toda la noche.

  • 9- Cortá con la cafeína.

El café de la mañana está muy bien, pero en cuanto el reloj marque el mediodía, evitá la cafeína en los alimentos y bebidas. La cafeína interfiere con las etapas más profundas del sueño, por lo que incluso las pequeñas cantidades que se encuentran en el chocolate y el café descafeinado puede afectar a tu descanso.

  • 10- Realizá el ejercicio adecuado, lo justo. Ni más ni menos.

El ejercicio regular mejora la calidad de sueño, está demostrado. Pero, después del entrenamiento exagerado y prolongado, tu ciclo de sueño se altera.

Por eso, tratá de terminar los ejercicios vigorosos 3 o 4 horas antes de irte a dormir. Serán ideales ejercicios como pilates, yoga y tai chi, para inducir el sueño.

  • 11- Comé bien en la noche.

Evitá las comidas pesadas y los platos demasiado grandes al final del día.

Terminá la cena al menos una hora antes de acostarte.

  • 12- Nada de alcohol.

Aunque los efectos tranquilizantes del alcohol pueden causar sueño al acostarte, tené cuidado.

Después de que los efectos iniciales desaparecen, en realidad el alcohol causa más despertares frecuentes durante la noche y menos sueño reparador.

  • 13- Bajá las luces.

Dos a tres horas antes de irte a la cama, apagá las luces de la casa y dejá a un lado cualquier trabajo, estrés, discusión o decisión complicada.

Necesitarás unos minutos para “apagar el ruido emocional e intelectual del día”. Bajar las luces da la señal a tu cerebro para producir melatonina, la hormona que conduce al sueño.

  • 14- Neutralizá los ruidos.

Una canilla que gotea, la tos de alguien de la casa, o un perro ladrando pueden restar puntos a la calidad de sueño.

Podrás usar un ventilador, aire acondicionado o un generador de ruido “relajante” para evitar los ruidos entorpecedores durante la noche.

  • 15- Evitá fumar.

La nicotina es un estimulante, como la cafeína. Fumar puede impedirte conciliar el sueño y empeorar el insomnio.

  • 16- Mantené a las mascotas fuera de la cama.

Además de que las mascotas se mueven mucho durante la noche, favorecen las pulgas, piel, caspa o polen sobre tu cama, provocando alergias y molestias.

  • 17- Liberá tu mente a la hora de dormir.

Establecé tu propio freno antes de dormir. Poné una pausa a tu día y sus complicaciones.

Leé algo tranquilo, meditá, escuchá música o tomá un baño caliente. ¡Dale un buen cierre a tu día!

  • 18- Tené mucho cuidado al usar pastillas para dormir.

Las pastillas para dormir pueden ser muy tentadoras.

Pero, algunos medicamentos para dormir pueden crear hábito y pueden tener efectos secundarios molestos. Idealmente, se debe utilizar como una solución a muy corto plazo, mientras que otros cambios de estilo de vida y de comportamiento previo al sueño se ponen en marcha.

Estos 18 consejos te serán últiles cuando el insomnio es fugaz. Pero si persiste durante al menos un mes, es el momento de profundizar en lo que está pasando y consultar al médico. El insomnio puede ser un síntoma de un problema subyacente.

Fuente: WebMd

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