Las básicas para un correcto estiramiento

11/10/2013

Expertos del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Auburn en Montgomery (Alabama) indican cuáles son los 7 consejos esenciales para lograr el estiramiento y la flexibilidad a la hora de ejercitarte.

estiramiento

A menudo realizamos el estiramiento de una manera incorrecta, a pesar de tener las mejores intenciones. En esta nota, 7 básicas expuestas por WebMD para evitarlo:

1- Flexibilidad y estiramiento no son sinónimos.

La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento de una articulación. El grado de flexibilidad que tiene una persona está influenciado por los músculos y los tejidos conectivos, como los ligamentos y los tendones. El estiramiento es una forma de ejercicio que puede conducir a un aumento de la flexibilidad, pero la ley no es inversa.

2- El grado de flexibilidad es personal e individual, diferente para cada persona.

El grado de flexibilidad que tengamos dependerá de la salud de nuestros músculos y del tipo de cuerpo que tengas. ¡Cuidado con seguir las rutinas de estiramiento generales!

3- Realizá estiramientos estáticos en el momento adecuado.

El estiramiento estático consiste en estirar un músculo lentamente y mantenerlo así durante un corto período de tiempo, generalmente 10-30 segundos.

Esta es la forma más común de estiramiento y se realiza con frecuencia para calentar antes de hacer ejercicio, y es un error.

No debés doblarte hacia abajo y tocar los dedos para estirar las piernas antes de correr. Tampoco mantener tus manos detrás de la espalda para estirar el pecho antes de comenzar el ejercicio. El estiramiento estático no se recomienda para el calentamiento. En realidad, puede afectar tu rendimiento y hacerte daño.

Los expertos sugieren que se guarde el estiramiento estático para una actividad de enfriamiento, después de terminar el ejercicio, o como el punto principal de su entrenamiento (después de haber calentado). Durante este tiempo, los músculos están calientes, el cuerpo más elástico y se evitan lesiones.

¡Nunca debés estirar estáticamente un músculo frío!

4- Utilizá el movimiento dinámico como un calentamiento para el ejercicio.

La mejor manera de calentar para hacer ejercicio es realizar movimientos de baja intensidad pero dinámico, similar al tipo de actividad que vas a realizar después.

Algunos ejemplos:

- Caminá lentamente, acelerando poco a poco el paso durante unos cinco minutos.

- Marchas, estocadas y sentadillas son buenas opciones.

- Movimientos circulares con los brazos.

- Saltar la cuerda.

Estas sí son buenas opciones dinámicas para el calentamiento. Una actividad de baja intensidad aumentará gradualmente tu ritmo cardíaco y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos.

5- No estires demasiado.

Es cierto que hay que estirar y mantener un músculo más allá de su duración normal para mejorar la flexibilidad, pero no se debe estirar hasta el punto de dolor, ya que podría causar daños graves. Por ejemplo, desgarrarse un músculo, un esguince de ligamentos o dislocación de una articulación.

Sólo tenés que estirar el músculo a un punto cómodo y mantenerlo durante unos 15 segundos más o menos.

6- No “rebotes”.

Esto es lo que se denomina “un estiramiento balístico”, que implica un impulso vigoroso, como el balanceo de una parte del cuerpo hacia atrás y adelante para crear un movimiento de “rebote”. Esto puede hacer que sea más difícil controlar la fuerza y rango de movimiento, ¡cuidado!.

7- Buscá un profesional calificado.

A la hora de ejercitarte, también buscá a un profesional.

Un programa de estiramiento debe seguir algunas pautas establecidas, dependiendo de cada caso particular.

Se recomienda por lo menos dos o tres días a la semana de actividades de estiramiento y después de calentar adecuadamente sí realizar una actividad más dinámica (por ejemplo caminar).

Recordá que cada persona es diferente, y también lo son sus necesidades de flexibilidad y estiramiento. Así que no te compares con nadie y empezá ya con una rutina adecuada para vos.

Fuente: WebMD

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