Los 10 secretos para tener huesos fuertes

23/01/2014

Cuidar nuestros huesos es tarea de todos los días, y aún más en nosotras las mujeres. Luego de la menopausia el proceso de debilitamiento de los huesos se profundiza, por eso hay que tomar medidas.

huesos-fuertes

10 claves naturales para huesos fuertes:

  • 1- Consumí calcio.

El calcio es la piedra angular para los huesos fuertes. Los adultos de hasta 50 años necesitan unos 1.000 miligramos de calcio por día. Las mujeres aún más. La fuente principal de calcio es la leche, ya sea descremada o entera. ¡Tomala todos los días!

leche

  • 2- Consumí yogur y queso.

Si no te gusta demasiado la leche, podés tomar yogur. Una taza tiene casi tanto calcio como una taza de leche. Además, consumí queso. ¡Ambas son grandes fuentes de calcio, con baja cantidad de lactosa!

  • 3- Elegí sardinas.

La leche y los productos lácteos no son las únicas maneras de obtener calcio. Otra excelente fuente es la sardina. Los pequeños huesos de pescado tienen justo lo que necesitás para aumentar la masa ósea de tu cuerpo.

sardinas

  • 4- Decile que sí a las verduras, sobre todo verdes.

¡Es posible que te sorprendas al saber que el calcio es muy abundante en muchos vegetales! Son recomendables sobre todo las verduras de hojas verdes. Una taza de verduras verdes, contiene alrededor de 200 miligramos de calcio.

verduras-verdes

  • 5- Sumá alimentos fortificados en calcio.

Si los productos lácteos, las sardinas y las verduras de hoja verde no te gustan, siguen habiendo opciones para vos. Cereales y jugos de naranjas fortificados en calcio serán excelentes. ¡Ideales para un completo desayuno!

desayuno

  • 6- Consultá por suplementos de calcio.

Los suplementos son una manera fácil de aumentar tu ingesta de calcio. Si ya estás recibiendo suficiente calcio de los alimentos, estos suplementos no serán necesarios. Consultá con tu médico de confianza para asesorarte.

  • 7- Consumí alimentos derivados de la soja.

Una nueva investigación sugiere que los productos químicos a base de plantas llamados isoflavonas fortalece la densidad ósea también. Las isoflavonas son abundantes en los alimentos de soja, como el tofu, la leche de soja y más.

soja

  • 8- Consumí salmón.

El salmón y otro tipo de pescados grasos ofrecen una variedad de nutrientes óseos que fortalecen tus huesos. Ellos contienen calcio, así como vitamina D, que ayudan en la absorción de calcio. También son ricos en ácidos grasos omega3.

salmon

  • 9- Consumí nueces y semillas.

Las nueces y las semillas pueden reforzar la salud ósea de varias maneras. Las nueces y las semillas de lino están llenas de ácidos grasos omega 3. Las almendras contienen potasio, que nos protege contra la pérdida de calcio en la orina. Las nueces también contienen proteínas y otros nutrientes que desempeñan un papel de apoyo en la formación de huesos fuertes.

nueces

  • 10- Cuidado con la sal.

La sal es un gran culpable de privar a nuestro cuerpo de calcio. Cuanto más sal consumís, más calcio se deja llevar por la orina. Seguí una dieta baja en sal, eso te ayudará a fortalecer tus huesos y mantener tus niveles de calcio.

sal

Además, decile que sí al sol. Sí, el sol. Aunque no es un alimentos como los anteriores, nos ayuda a producir vitamina D. Sin esta vitamina, nuestro cuerpo no puede absorber adecuadamente el calcio de los alimentos.

Para complementar estos 10 puntos es ideal practicar deportes que incluyan en cierta medida el levantamiento de peso. Esto incluye cualquier actividad que utilice el peso de tu cuerpo o pesas externas para fortalecer los huesos y los músculos.

Fuente: WebMd

¿Por dónde empezarás hoy?

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