Ejercicios indicados para Fibromialgia

8/07/2014

Cada día más mujeres son diagnosticadas con esta enfermedad y es momento de conocer qué podemos hacer para cuidarnos, prevenir empujes y aumentar la flexibilidad.

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Menos dolor, más energía

La Fibromialgia se caracteriza por el dolor muscular, la fatiga implacable, los trastornos del sueño y los sentimientos de depresión. Si padecés esta enfermedad es momento de hacer algo para que te sientas mejor, todos los días.

El hacer modificaciones simples en tu ejercicio puede aumentar tu energía, disminuir el dolor y la rigidez y empezar a potenciar tu actividad. Consultá con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Los pasos a seguir:

- Calentamiento

Para evitar lesiones es vital calentar antes de hacer ejercicio. Un calentamiento debe comenzar con rotaciones conjuntas suaves, a partir de tus dedos del pie.

Realizá movimientos lentos y circulares (en sentido horario y en sentido antihorario) hasta que todas tus articulaciones, desde los dedos de los pies, los tobillos, las rodillas y las piernas, a las caderas, tronco, cuello, hombros, codos, muñecas, dedos y nudillos, moverse suavemente. Nunca tomes estas rotaciones hasta el punto de dolor, comenzá despacio.

- Estirar más, duele menos

El estiramiento mejora la circulación de los músculos y las articulaciones de todas las personas, incluidas las que tienen esta enfermedad. El estiramiento también aumenta el rango de movimiento de modo que moverse será más fácil con el tiempo. Un estiramiento diario lubrica las articulaciones y envía los nutrientes y oxígeno a los músculos.

- Un tipo de entrenamiento diferente

Para realizar este movimiento: colocate frente a una pared, poné las palmas en la pared, con un pie adelante y un pie hacia atrás, dejando los talones en el suelo. Inclinate hacia adelante. Mientras lo hacés, se siente el tirón en la pantorrilla y el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo. Mantené la posición durante 30 segundos. Hacé tres repeticiones. Luego invertí la posición de las piernas y repetí.

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- Ejercicios de fortalecimiento

Los estudios demuestran que los ejercicios de fortalecimiento utilizando pesas libres disminuyen el dolor e incluso reducen la depresión en las personas con Fibromialgia.

Lo que es más importante con el entrenamiento de fuerza no es el peso, sino la gama de movimientos que realices.

Tomá los consejos de un instructor, sobre todo para el uso de pesas de mano, bandas elásticas o aparatos de resistencia. Si hacés las cosas de una manera incorrecta pueden empeorar tus síntomas, ¡cuidado!

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- Entrenamiento isométrico

Si el entrenamiento de fuerza regular es doloroso, los ejercicios isométricos son otra manera de construir y fortalecer tu músculo. Este tipo de ejercicios implican tensionar los músculos sin ningún movimiento visible. Con los brazos a la altura del pecho, con las palmas juntas tan fuerte como podés. Mantené la posición durante 5 segundos, luego descansá durante 5 segundos. Hacé 5 repeticiones. Poco a poco aumentá las sesiones de 10 a 15 segundos.

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- Extensión del hombro

Este ejercicio isométrico se realiza de pie con la espalda contra una pared y los brazos a los lados. Con los codos derechos, empujá los brazos hacia atrás, hacia la pared. Mantené la posición durante 5 segundos y luego descansá. Podés repetir hasta 10 veces. Si este ejercicio es doloroso, pedí a

 un entrenador que te muestre otro ejercicio de hombro isométrico.

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- Hielo para aliviar el dolor

Cuando estás haciendo ejercicio y sentís dolor, las compresas frías pueden ayudarte a aliviar la hinchazón mediante la constricción de los vasos sanguíneos. Aunque las compresas frías pueden ser incómodas al principio, pueden ayudar a aliviar el dolor muscular profundo de la Fibromialgia.

- ¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Algunas investigaciones muestran que el ejercicio dos veces a la semana durante 25 minutos cada vez que podés, mejoran inmediatamente los síntomas de la Fibromialgia. Si acabás de empezar con el ejercicio, elegí un ejercicio de baja a moderada intensidad, como caminar, nadar, hacer aeróbic en el agua, yoga, tai chi, o andar en bicicleta. Comenzá lentamente, incrementando gradualmente la duración y la intensidad que puedas.

- Añadir actividades de la vida diaria

Los expertos dicen que las actividades de la vida diaria y las tareas del hogar, tales como jugar con los niños, fregar pisos, lavar ventanas, cortar el césped y la jardinería pueden ayudar cuando se trata de mejorar el estado físico y la reducción de síntomas.

- Yoga para el cuerpo y la mente

Combina ejercicios, estiramientos y meditación, es una gran manera de aumentar la aptitud y actitud cuando se tiene Fibromialgia. Las posturas físicas (asanas) pueden ayudar a aliviar los dolores y molestias, ejercicios de concentración (dharana) ayudan a superar la confusión, y la meditación (dhyana) ayudan a concentrarse en el presente en lugar de centrarse en el dolor. Unite a una clase de yoga en tu centro comunitario local o en el gimnasio y verás la diferencia.

¿Yoga suave o intenso?

La práctica suave combina la respiración profunda con estiramientos suaves. Este tipo de yoga es una excelente manera de mejorar la salud y el bienestar, especialmente para aquellos que se enfrentan a los retos de salud. Con todos los tipos de yoga, es importante encontrar un buen instructor que entienda los retos de la Fibromialgia.

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- Tai Chi y Fibromialgia, aumentan tu flexibilidad

El tai chi es otro ejercicio alternativo,que hace hincapié en la relajación.

El objetivo es llevar los principios del yin y el yang en armonía.

 

No te detengas, elegí con cuál rutina vas a comenzar y ¡a moverte!

Fuente: webmd.com

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