11 hábitos saludables para mejorar el sueño

1/03/2015

Conseguir una buena noche de sueño ininterrumpido es una fantasía que elude a muchos, forzando a encontrar alivio en medicamentos sin receta o con receta médica.

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Pero hay remedios naturales y saludables que pueden formar parte de la rutina diaria de cualquier insomne inquieto. La implementación de algunos hábitos durante las 24 horas ayudará a enviarte al país de los sueños sin medicamentos ni dispositivos tecnológicos caros de la nueva era. Unos ajustes simples en tu horario y el dormitorio pueden marcar la diferencia si estás harto de estar cansado.

Misma hora, mismo lugar

Acostumbrarte a una rutina y ceñirte a ella es un buen comienzo, dijo Chip Coffey, director de servicios de terapia en el Centro de Salud Conductual de St. Luke en Phoenix.

Esto significa despertar al mismo tiempo, incluso los fines de semana y acostarse a la misma hora cada noche. “Si tenés una fiesta de fin de semana a la que acudir, diviértete, disfruta y, a continuación, tan pronto como puedas, vuelve a tu horario de dormir programado”.

Ejercicio

El ejercicio regular puede jugar un papel clave para asegurar una buena noche de sueño. Coffey recomienda hacer ejercicio por la mañana, si es posible, en lugar de por la noche. “Es útil hacer yoga o estiramiento por la noche, sin embargo, evita hacer entrenamientos intensos”.

Vigilar la cafeína

No te preocupes, no es necesario dejar esa taza matutina de café que necesitas para levantarte y moverte. Pero prestá atención a la segunda taza de media mañana en la oficina y a las terceras y cuartas tazas después del almuerzo que usas para defenderte de un coma de comida. “Muchas personas no son conscientes de la cantidad de cafeína que consumen, especialmente por la tarde”, dijo Coffey. “Trata de no beber cafeína después de las cuatro de las tarde”.

Siesta

Está bien para conseguir algún sueño durante el día, pero cuando se trata de dormir la siesta, adoptá una filosofía felina y hacela breve, aconseja Coffey. “Tratá de limitar las siestas a 15 o 20 minutos y siempre a media tarde, no por la noche”.

Noches discretas

Tomártelo con calma en las horas antes de acostarte permitirá que tu cuerpo y tu mente se relajen antes que tu cabeza golpee la almohada. Evitá las comidas pesadas y a última hora, y planificá actividades que no sean demasiado estimulantes. Coffey recomendaba leer una novela o una revista en lugar de documentos relacionados con el trabajo y tareas de reserva como pago de facturas o entablar conversaciones serias para primera hora del día y no justo antes de acostarse.

Permanecer seca

Para ayudar a reducir las posibilidades de tener un sueño interrumpido, evitá beber líquidos dos horas antes de irte a la cama y usar el baño justo antes de acostarte, recomienda Michael Robb, quiropráctico y propietario de Fix 24, una centro de salud integral y de bienestar en Scottsdale, Arizona. “Esto reduce la necesidad de levantarse de la cama durante la noche para usar el baño”.

Volver a pensar en la bebida

El alcohol puede hacer que te sientas soñolienta, pero perder el conocimiento no es lo mismo que flotar de manera natural. También, considerá la inquietud o los viajes al baño necesarios resultantes de la bebida. “Tomar unas copas antes de acostarse puede hacer que te duermas más rápido, pero también afectará la cantidad de sueño, aumentando el número de veces que te despiertas en el transcurso de la noche”, dijo Leadley.

Estímulo de melatonina

Dorrmí en una habitación que esté desprovista de luz, que puede alterar la producción normal de melatonina, un componente principal de sueño de una buena noche, dijo Robb. Por otro lado, conseguir una hora de luz solar durante el día mientras estés despierto provoca una reacción bioquímica que ayuda en la producción de melatonina.

Sentirse cómoda

Creá una cuna lujosa que te mime durante el sueño con una acogedora cama y ropa de cama limpia. Asegurate de que tu colchón sea de una firmeza agradable y gíralo regularmente de manera que mantenga su forma y sea cómodo para vos, dijo Lauri Leadley, presidente del centro de sueño de Valle de área de Phoenix. Y no olvides tus almohadas. “Lavarlas regularmente ayuda a mantenerlas frescas y limpias. Si la almohada tiene más de 2 años, probablemente sea hora de reemplazarla por una nueva”.

Los dos propósitos de tu habitación

Rompé con ese hábito de trabajar en tu portátil en la cama o quedarte dormida frente al televisor en el dormitorio. Fomentá un entorno óptimo para dormir al no tener las pantallas de computadora, dispositivos electrónicos u otros aparatos que emitan luz durante toda la noche, que indica a tu cerebro que es hora de despertar, explicó Leadley. “También significa mantener todo menos el sueño y el sexo fuera de la habitación”.

Dieta

Lo que consumís puede fomentar la calidad del sueño. Leadley recomienda alimentos que sean naturalmente altos en melatonina, como tartas de cerezas, o plátanos y pescado, que son altos en vitamina B6, un componente clave para la producción del cuerpo de la hormona. “Los productos lácteos y los vegetales de hojas verdes son ricos en calcio, mientras que los cereales enteros son ricos en magnesio, los cuales pueden afectar la calidad del sueño cuando tienes deficiencia en ellos”.

Fuente: ehowenespanol.com/

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